![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
asthfghlТака нареченият сплит-степ е в основата на добрата работа с краката в тениса. В класацията на най-важните движения в тениса, той държи първото място с огромна преднина пред всички останали технически елементи на играта. За изпълнението на перфектния сплит-степ е необходимо идеално напасване на момента на скока по такъв начин, че той да съвпадне точно с мига, в който опонентът удря топката. Тъкмо затова той е толкова труден за изпълнение. Но веднъж като го усвоите, той ще ви помогне да се придвижвате мълниеносно по корта и да достигате с изумителна лекота до топката!
ЦЯЛАТА РАБОТА С НАПАСВАНЕТО НА МОМЕНТА
Сред най-често срещаните напътствия, които треньорите дават на своите ученици, е сплит-степ подскокът да се изпълнява точно в момента, когато опонентът удря топката. Това донякъде е вярно, но може твърде лесно да бъде разбрано погрешно и вследствие на това движението да се изпълни неправилно и съответно да доведе до лоши резултати.
Проблемът е в това, че повечето аматьори биха изтълкували горната инструкция, сякаш ПЪРВО трябва да ВИДИШ как опонентът удря топката, СЛЕД КОЕТО да ЗАПОЧНЕШ подскока. Но тогава вече е твърде късно!
Всъщност в момента, в който опонентът прави контакт с топката, ти ВЕЧЕ трябва да си в процес на оттласкване от земята!
Сплит-степ подскокът започва частица от секундата ПРЕДИ контакта на противниковата ракета с топката. Този интервал е по-малък от 0.1 сек. Естествено, човешкият мозък не е пригоден да изчислява такива изключително кратки интервали от време. Няма и смисъл от това. Вместо това, трябва да се фокусираме върху ПРИЗЕМЯВАНЕТО след подскока.
Идеята е да се приземим точно в момента, в който току-що сме осъзнали накъде ще отиде топката.
В този момент на приземяване, краката вече са присвити и напомпани, подобно на пружини, което ще ви помогне мощно да се оттласнете от земята и бързо да се изстреляте в съответната посока, за да посрещнете топката.
В това е целият замисъл на сплит-степ подскока - да ни помогне мигновено да се изстреляме към първата крачка в посока на срещата ни с топката. Ни повече, ни по-малко.
Естествено, твърде лесно е да се каже на теория, а съвсем друго - да се изпълни на практика. Затова сплит-степ движението се научава с много повторения, като си има специфични упражнения за целта. Но все пак не е зле първо да знаем в какво се състои цялата идея и съответно на какво трябва да наблегнем при усвояването на перфектния сплит-степ..
КАК ДА ИЗПЪЛНИМ ПРАВИЛЕН СПЛИТ-СТЕП ЗА МИГНОВЕНО ИЗСТРЕЛВАНЕ КЪМ ЦЕЛТА
Има два ключови момента при сплит-степ подскока, които ще ви помогнат да се изстреляте мощно към топката:
- използвайте предимно единия крак, за да скочите върху зоната, в която ще изпълнявате сплит-степ подскока
- не се опитвайте да "скочите" високо, а вместо това се стремете да се "приземите" ниско
1. Оттласкването с един или два крака
Много играчи често започват сплит-степ скока едновременно с два крака върху земята, защото са наясно, че ще трябва да се приземят едновременно върху двата крака. Всъщност сплит-степ може да се изпълни съвсем нормално и чрез оттласкване с единия крак - подобно на начина, по който повечето играчи посрещат противников сервис.
Аз например предпочитам да се оттласквам с един крак по-често, отколкото с двата. Все пак, оттласкването с два крака също се случва често, особено когато възстановявам позицията си в центъра. Така че бих ви препоръчал да експериментирате с различни типове оттласкване при влизането в зоната на сплит-степа и да проверите при кой от тях усещането е най-естествено и ви пасва най-добре.
2. Височината на подскока
Макар и често да използваме думи като "скок" и "подскок", когато става въпрос за сплит-степ движението, трябва да се има предвид, че този подскок всъщност е много къс и нисък. На долната снимка се вижда на каква малка височина трябва да се повдигне тялото от земята. Говорим за не повече от два-три пръста височина! Но забележете, че след приземяване тялото трябва да се "сниши" по-ниско от първоначалната височина! Това е много важно за предаване на натрупаната при подскока енергия от краката нагоре по тялото.
Така че сплит-степ подскокът всъщност не е особено висок скок. Той е по-скоро леко ПОДСКАЧАНЕ, което ни помага да установим баланс, да спрем инерцията си от предишното движение (за да не объркаме стъпките си) и да "напомпаме" енергия в краката при оттласкването.
Пак обръщам внимание, че приземяването трябва да се случи доста по-ниско от първоначалната очаквателна позиция. А това е нещо, което повечето аматьори пропускат. Те обикновено си спестяват усилието и щадят краката си, но така изпускат възможността да нагнетят експлозивна потенциална енергия в най-мощните мускули от тялото си, която иначе би им позволила бързо и лесно да се изстрелят към топката. А достигането навреме до топката е решаващо за правилното изпълнение на всеки удар!
Ниската позиция при приземяването след сплит-степ налага и по-широко разкрачена стойка при подскока, което ще даде повече баланс при динамичното приземяване (добрият баланс на тялото в тениса е цяла отделна тема, за която си струва да поговорим на един по-нататъшен етап).
В допълнение, тази поза дава възможност краката да са достатъчно присвити, което подсказва, че сега те са заредени като пружини, готови да изстрелят тялото с взривно ускорение в желаната посока!
НЯКОЛКО УПРАЖНЕНИЯ ЗА СПЛИТ-СТЕП
Има различни упражнения, които могат да помогнат за подобряване ефикасността на сплит-степ подскока. Ето няколко, които можете да изпълнявате редовно на корта или извън него.
1. Подскоци с въже
Скачането на въже развива усещането за много кратък, многократен контакт със земята и бързо оттласкване от нея, което именно се случва при добре изпълнения сплит-степ. Макар и при това упражнение краката да не са раздалечени като при сплит-степа, тук ударението е върху усещането за точния момент на подскока, неговата бързина и ниското приземяване. Като цяло, въжето за скачане трябва да е сред най-често използваните тренировъчни уреди на тенисиста.
2. Сплит-подскоци върху линиите
Тъй като доста често се оттласкваме на един крак при сплит-степа, можете да използвате това упражнение, за да свикнете с подобно движение и дори да загреете преди същинския тенис мач. Просто скочете от един крак върху два крака и обратно, като всеки път сменяте крака. Например: ляв крак - двата крака - десен крак - двата крака - и т.н. Можете да използвате една от страничните линии на игрището за повече прецизност на подскоците или специалната въжена стълба, която често сте забелязвали край тенис кортовете. Опитвайте се да се приземявате върху линията, когато използвате един крак и след това от двете й страни, когато използвате двата крака едновременно. Можете отначало да изпълнявате серията на място, а после да преминете към постепенно придвижване напред по линията/стълбата.
3. Сплит, хвърляне и хващане/удар
Това упражнение винаги е от полза за развиването на усещане за ефекта от добре преценения като време сплит-степ. Тъй като играчът трябва да е във въздуха в момента, в който разпознава посоката на топката и тъй като отначало е толкова трудно да започнеш подскока в правилния момент (т.е. преди да си научил посоката на топката), най-добре е да се започне, като подаващият топката първо изчаква играча да подскочи и едва тогава му подхвърля топката.
Така подавачът решава кога да подаде топката, а именно когато играчът вече е във въздуха. Задачата на трениращия играч е да хване топката с ръце. (След това може да се премине към посрещането й с ракета). По този начин треньорът се уверява, че играчът е във въздуха, докато трае разпознаването на посоката на топката, съответно той още във въздуха се подготвя да се оттласне в нужната посока при приземяването. Скоро трениращият ще усети колко полезно е това за по-бързото достигане до топката.
4. Нагласете сами момента на подскока
Веднъж като се премине към преценка от самия играч на момента, в който трябва да подскочи, СЛЕД като топката му е била подхвърлена (подадена), той вече ще е наясно какво е усещането при приземяването на два крака (което е същината на сплит-степа).
Тогава вече той ще е наясно дали е избързал или закъснял с подскока. С течение на повторенията, той ще се научи да донаглася момента на първоначалното оттласкване към зоната за изпълнение на сплит-степ подскока, за да може да изпълни навреме и самия сплит-степ.
Ето как може да се упражни това:
- Отначало правете оттласкването към сплит-степ, след което партньорът ви подава топката вдясно от вас точно в момента, в който сте се отделили от земята.
- Топката трябва да е подхвърлена доста встрани от вас, за да ви накара да се оттласнете силно от земята в нейна посока и наистина да почувствате ефекта от добре преценения момент на подскока.
- Отначало може да започнете с хващане на топката с ръце, след което да преминете към посрещането й с ракетата (по 10-20 повторения за всяка отделна ситуация).
- Така ще развиете добро усещане за подходящия момент на сплит-степ подскока. Накрая завършете със спокойно дълго разиграване с партньора.
Ако и след тези упражнения все още имате затруднения с избора на правилния момент за подскока, можете да си помогнете допълнително, като подвиквате "хоп!" при всяко изпълнение на първоначалното оттласкване към зоната на сплит-степа. Разбира се, това не се случва реално по време на мач, но е добър метод да добиете първоначална представа за момента на подскока, а и приковава вниманието тъкмо върху момента на контакт на противника с топката.
И накрая, не забравяйте да се движите леко като на пръсти, след като сте ударили топката, вместо да се стоварвате тежко върху цялото ходило, тъй като това ще ви позволи да извършите по-лесно следващия сплит-степ подскок. Изисква се много гъвкавост и пъргавина, но друг начин няма!
Ето как го прави Федерер при загрявка. Обърнете внимание на ефирния "танц", който той изпълнява след завършека на всеки удар!
Често виждаме някой аматьор да удари топката, след което просто си стои там, наблюдавайки я как отлита към противника. Ако не побързате веднага след удара да възстановите идеалната позиция на корта, ще изгубите много време, пространство и усилия, докато започнете отново да се движите към следващата идваща топка. Движението ви ще се получи накъсано и хаотично, ще изгубите баланс и постоянно ще се озовавате в неудобна позиция, което пък ще ви донесе куп непредизвикани грешки!
Така че не спирайте да "танцувате" с крака по корта след всеки удар и обърнете внимание на точния момент за сплит-степ подскока! Скоро ще усетите колко по-бързо можете да се придвижвате по корта, колко лесно достигате топки, които преди ви са се стрували безнадеждни, и колко рядко се оказвате неподготвени и изненадани от действията на противника. Един правилно изпълнен сплит-степ подскок ще ви спечели страшно много време, което често е решаващият фактор за изпълнението на стабилен, контролиран и точен удар. А в това е и ключът към "умното" конструиране на печелившите разигравания, наглед лекото печелене на точки и в крайна сметка - изковаването на победата! Успех!
ЦЯЛАТА РАБОТА С НАПАСВАНЕТО НА МОМЕНТА
Сред най-често срещаните напътствия, които треньорите дават на своите ученици, е сплит-степ подскокът да се изпълнява точно в момента, когато опонентът удря топката. Това донякъде е вярно, но може твърде лесно да бъде разбрано погрешно и вследствие на това движението да се изпълни неправилно и съответно да доведе до лоши резултати.
Проблемът е в това, че повечето аматьори биха изтълкували горната инструкция, сякаш ПЪРВО трябва да ВИДИШ как опонентът удря топката, СЛЕД КОЕТО да ЗАПОЧНЕШ подскока. Но тогава вече е твърде късно!
Всъщност в момента, в който опонентът прави контакт с топката, ти ВЕЧЕ трябва да си в процес на оттласкване от земята!
Сплит-степ подскокът започва частица от секундата ПРЕДИ контакта на противниковата ракета с топката. Този интервал е по-малък от 0.1 сек. Естествено, човешкият мозък не е пригоден да изчислява такива изключително кратки интервали от време. Няма и смисъл от това. Вместо това, трябва да се фокусираме върху ПРИЗЕМЯВАНЕТО след подскока.
Идеята е да се приземим точно в момента, в който току-що сме осъзнали накъде ще отиде топката.
В този момент на приземяване, краката вече са присвити и напомпани, подобно на пружини, което ще ви помогне мощно да се оттласнете от земята и бързо да се изстреляте в съответната посока, за да посрещнете топката.
В това е целият замисъл на сплит-степ подскока - да ни помогне мигновено да се изстреляме към първата крачка в посока на срещата ни с топката. Ни повече, ни по-малко.
Естествено, твърде лесно е да се каже на теория, а съвсем друго - да се изпълни на практика. Затова сплит-степ движението се научава с много повторения, като си има специфични упражнения за целта. Но все пак не е зле първо да знаем в какво се състои цялата идея и съответно на какво трябва да наблегнем при усвояването на перфектния сплит-степ..
КАК ДА ИЗПЪЛНИМ ПРАВИЛЕН СПЛИТ-СТЕП ЗА МИГНОВЕНО ИЗСТРЕЛВАНЕ КЪМ ЦЕЛТА
Има два ключови момента при сплит-степ подскока, които ще ви помогнат да се изстреляте мощно към топката:
- използвайте предимно единия крак, за да скочите върху зоната, в която ще изпълнявате сплит-степ подскока
- не се опитвайте да "скочите" високо, а вместо това се стремете да се "приземите" ниско
1. Оттласкването с един или два крака
Много играчи често започват сплит-степ скока едновременно с два крака върху земята, защото са наясно, че ще трябва да се приземят едновременно върху двата крака. Всъщност сплит-степ може да се изпълни съвсем нормално и чрез оттласкване с единия крак - подобно на начина, по който повечето играчи посрещат противников сервис.
Аз например предпочитам да се оттласквам с един крак по-често, отколкото с двата. Все пак, оттласкването с два крака също се случва често, особено когато възстановявам позицията си в центъра. Така че бих ви препоръчал да експериментирате с различни типове оттласкване при влизането в зоната на сплит-степа и да проверите при кой от тях усещането е най-естествено и ви пасва най-добре.
2. Височината на подскока
Макар и често да използваме думи като "скок" и "подскок", когато става въпрос за сплит-степ движението, трябва да се има предвид, че този подскок всъщност е много къс и нисък. На долната снимка се вижда на каква малка височина трябва да се повдигне тялото от земята. Говорим за не повече от два-три пръста височина! Но забележете, че след приземяване тялото трябва да се "сниши" по-ниско от първоначалната височина! Това е много важно за предаване на натрупаната при подскока енергия от краката нагоре по тялото.
Така че сплит-степ подскокът всъщност не е особено висок скок. Той е по-скоро леко ПОДСКАЧАНЕ, което ни помага да установим баланс, да спрем инерцията си от предишното движение (за да не объркаме стъпките си) и да "напомпаме" енергия в краката при оттласкването.
Пак обръщам внимание, че приземяването трябва да се случи доста по-ниско от първоначалната очаквателна позиция. А това е нещо, което повечето аматьори пропускат. Те обикновено си спестяват усилието и щадят краката си, но така изпускат възможността да нагнетят експлозивна потенциална енергия в най-мощните мускули от тялото си, която иначе би им позволила бързо и лесно да се изстрелят към топката. А достигането навреме до топката е решаващо за правилното изпълнение на всеки удар!
Ниската позиция при приземяването след сплит-степ налага и по-широко разкрачена стойка при подскока, което ще даде повече баланс при динамичното приземяване (добрият баланс на тялото в тениса е цяла отделна тема, за която си струва да поговорим на един по-нататъшен етап).
В допълнение, тази поза дава възможност краката да са достатъчно присвити, което подсказва, че сега те са заредени като пружини, готови да изстрелят тялото с взривно ускорение в желаната посока!
НЯКОЛКО УПРАЖНЕНИЯ ЗА СПЛИТ-СТЕП
Има различни упражнения, които могат да помогнат за подобряване ефикасността на сплит-степ подскока. Ето няколко, които можете да изпълнявате редовно на корта или извън него.
1. Подскоци с въже
Скачането на въже развива усещането за много кратък, многократен контакт със земята и бързо оттласкване от нея, което именно се случва при добре изпълнения сплит-степ. Макар и при това упражнение краката да не са раздалечени като при сплит-степа, тук ударението е върху усещането за точния момент на подскока, неговата бързина и ниското приземяване. Като цяло, въжето за скачане трябва да е сред най-често използваните тренировъчни уреди на тенисиста.
2. Сплит-подскоци върху линиите
Тъй като доста често се оттласкваме на един крак при сплит-степа, можете да използвате това упражнение, за да свикнете с подобно движение и дори да загреете преди същинския тенис мач. Просто скочете от един крак върху два крака и обратно, като всеки път сменяте крака. Например: ляв крак - двата крака - десен крак - двата крака - и т.н. Можете да използвате една от страничните линии на игрището за повече прецизност на подскоците или специалната въжена стълба, която често сте забелязвали край тенис кортовете. Опитвайте се да се приземявате върху линията, когато използвате един крак и след това от двете й страни, когато използвате двата крака едновременно. Можете отначало да изпълнявате серията на място, а после да преминете към постепенно придвижване напред по линията/стълбата.
3. Сплит, хвърляне и хващане/удар
Това упражнение винаги е от полза за развиването на усещане за ефекта от добре преценения като време сплит-степ. Тъй като играчът трябва да е във въздуха в момента, в който разпознава посоката на топката и тъй като отначало е толкова трудно да започнеш подскока в правилния момент (т.е. преди да си научил посоката на топката), най-добре е да се започне, като подаващият топката първо изчаква играча да подскочи и едва тогава му подхвърля топката.
Така подавачът решава кога да подаде топката, а именно когато играчът вече е във въздуха. Задачата на трениращия играч е да хване топката с ръце. (След това може да се премине към посрещането й с ракета). По този начин треньорът се уверява, че играчът е във въздуха, докато трае разпознаването на посоката на топката, съответно той още във въздуха се подготвя да се оттласне в нужната посока при приземяването. Скоро трениращият ще усети колко полезно е това за по-бързото достигане до топката.
4. Нагласете сами момента на подскока
Веднъж като се премине към преценка от самия играч на момента, в който трябва да подскочи, СЛЕД като топката му е била подхвърлена (подадена), той вече ще е наясно какво е усещането при приземяването на два крака (което е същината на сплит-степа).
Тогава вече той ще е наясно дали е избързал или закъснял с подскока. С течение на повторенията, той ще се научи да донаглася момента на първоначалното оттласкване към зоната за изпълнение на сплит-степ подскока, за да може да изпълни навреме и самия сплит-степ.
Ето как може да се упражни това:
- Отначало правете оттласкването към сплит-степ, след което партньорът ви подава топката вдясно от вас точно в момента, в който сте се отделили от земята.
- Топката трябва да е подхвърлена доста встрани от вас, за да ви накара да се оттласнете силно от земята в нейна посока и наистина да почувствате ефекта от добре преценения момент на подскока.
- Отначало може да започнете с хващане на топката с ръце, след което да преминете към посрещането й с ракетата (по 10-20 повторения за всяка отделна ситуация).
- Така ще развиете добро усещане за подходящия момент на сплит-степ подскока. Накрая завършете със спокойно дълго разиграване с партньора.
Ако и след тези упражнения все още имате затруднения с избора на правилния момент за подскока, можете да си помогнете допълнително, като подвиквате "хоп!" при всяко изпълнение на първоначалното оттласкване към зоната на сплит-степа. Разбира се, това не се случва реално по време на мач, но е добър метод да добиете първоначална представа за момента на подскока, а и приковава вниманието тъкмо върху момента на контакт на противника с топката.
И накрая, не забравяйте да се движите леко като на пръсти, след като сте ударили топката, вместо да се стоварвате тежко върху цялото ходило, тъй като това ще ви позволи да извършите по-лесно следващия сплит-степ подскок. Изисква се много гъвкавост и пъргавина, но друг начин няма!
Ето как го прави Федерер при загрявка. Обърнете внимание на ефирния "танц", който той изпълнява след завършека на всеки удар!
Често виждаме някой аматьор да удари топката, след което просто си стои там, наблюдавайки я как отлита към противника. Ако не побързате веднага след удара да възстановите идеалната позиция на корта, ще изгубите много време, пространство и усилия, докато започнете отново да се движите към следващата идваща топка. Движението ви ще се получи накъсано и хаотично, ще изгубите баланс и постоянно ще се озовавате в неудобна позиция, което пък ще ви донесе куп непредизвикани грешки!
Така че не спирайте да "танцувате" с крака по корта след всеки удар и обърнете внимание на точния момент за сплит-степ подскока! Скоро ще усетите колко по-бързо можете да се придвижвате по корта, колко лесно достигате топки, които преди ви са се стрували безнадеждни, и колко рядко се оказвате неподготвени и изненадани от действията на противника. Един правилно изпълнен сплит-степ подскок ще ви спечели страшно много време, което често е решаващият фактор за изпълнението на стабилен, контролиран и точен удар. А в това е и ключът към "умното" конструиране на печелившите разигравания, наглед лекото печелене на точки и в крайна сметка - изковаването на победата! Успех!
