![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
asthfghlКакво представлява "зоната", за която толкова често се споменава в професионалния тенис (а и не само)? Най-общо казано, това е онова особено състояние на духа по време на игра, при което всичко ти се получава наглед без никакви усилия - играта ти върви от само себе си и си на 100% от възможностите си. За да постигнем това състояние, първо трябва да разпознаем основните характеристики на "зоната", след което да изберем точните упражнения, които да ни вкарат и поддържат в нея.
1. Играта като задача за решаване
Първо, тенисистът, изпаднал в състояние на "зоната", не възприема противника си като заплаха, а по-скоро като препятствие, което трябва да преодолее. Когато един тенис мач се превърне в задача, на която трябва да намериш решението, фокусът пада върху възможните начини за преодоляването на препятствието и спираш да се страхуваш от другата страна (и което е по-важното - от себе си).
Едно подходящо упражнение е някой (партньор, треньор, тенис машина) да ти подава леки топки ту вляво, ту вдясно, за да те постави в отбранителна позиция. Целта тук е да отвръщаш винаги по диагонала спрямо ъгъла, в който си изпратен. Тъй като насреща нямаш реален противник, упражнението ще те накара да се концентрираш изцяло върху поставената задача и върху избора на подходящите средства и умения, необходими за изпращането на топката в нужната посока. След това тази нагласа може да се пренесе и в реален мач срещу противник - сега фокусът е върху задачата при всяко разиграване. Ако решиш успешно над 50% от поставените задачи, ще спечелиш над 50% от разиграванията, което те превръща и във вероятния победител в мача.
2. Процесът е по-важен от крайния изход
Крайният изход от всеки удар (вкарване на топката отсреща, спечелване на точка, победа в мача, стигане на финала) към момента на конкретния удар не е под твоя контрол, така че забрави за тези неща засега. Ако мислиш за тях, това само ще те направи по-нервен и разсеян, тъй като дълбоко в себе си всеки знае, че не държи в ръцете си контрола върху крайния изход. А това влошава качеството на играта. Затова трябва да се фокусираш само върху нещата, които към момента са в твоите ръце: вниманието трябва изцяло да е върху топката и това, което си намислил да правиш с нея.
Под "процес" се има предвид идеята къде искаш да пратиш топката в следващия момент, което означава буквално да СИ ПРЕДСТАВИШ нейната траектория предварително, включително мястото, където искаш тя да се приземи. Фокусът трябва да е върху изпълнението на удара - от подготовката, през самото съприкосновение, та до завършека и крайното приземяване на топката. Едва тогава можеш да пренасочиш вниманието си върху действията на отсрещната страна. Тъкмо затова, ако сте забелязали, големите играчи не отделят поглед (и не извъртат глава) от топката още дълго, след като са я ударили. Т.е. те остават изцяло фокусирани върху изпълнението на удара, а не върху крайния резултат от него. Те дори не поглеждат към мястото, където ще падне топката! Защото в съзнанието си вече имат идея за крайния резултат, а и увереността, че ако изпълнят удара на 100%, той ще бъде постигнат.
Едно възможно упражнение в тази посока е по време на тренировка (а и после в мача) да се опиташ да си представиш предварително траекторията на всяка топка и съответните характеристики на необходимия удар, с който да я изпратиш по тази траектория: колко силно, с какво въртене, колко високо над мрежата, колко дълбоко и колко близо до линиите трябва да попадне. След това фокусирай цялото си внимание върху изпълнението на удара - от подготовката, през самия удар, та до завършека му. Не изпускай от внимание желаната траектория! Не е нужно да се насилваш да държиш главата си неподвижна - просто изцяло се отдай на самия удар от началото до неговия завършек, главата сама ще стори необходимото.
Друго добро упражнение е когато получиш топка от партньора си, да се стремиш да му я върнеш обратно по абсолютно същата траектория, по която ти я е изпратил. Например ако той е пратил топспин удар на 2 м над мрежата и топката е попаднала на 1 м пред крайната ти линия, опитай се да му пратиш абсолютно същата топка. Повтаряй това упражнение с всяка топка, която получиш по време на разиграването.
3. Да имаш ясна цел и решително да я преследваш
Обратното на решителността е нерешителността, което означава, че нямаш ясна цел. Един играч в "зоната" не променя намеренията си в последния момент и никога не се съмнява в решенията си. Каквото и решение да си си намислил, придържай се към него, довери му се и го изпълни на всяка цена.
Упражнение: Разигравай с партньора си, като се опитвате да пращате топката далече от отсрещния играч. Не се опитвайте да спечелите точката, а просто разхождайте противника по терена. Забелязваш ли как решението къде трябва да пратиш топката само изниква в съзнанието ти? Щом се появи, грабни го и не го изпускай! Каквото и да решиш, остани докрай с този избор, отдай му пълното си внимание и нито за миг не се съмнявай в него. Дори в даден момент да забележиш, че може да имаш и по-удобен удар на разположение, вече е твърде късно да сменяш предишното си решение с ново и да препрограмираш тялото си за нов вид удар. Повечето грешки стават точно от промяна на решението в последния момент. Това е начинът да заиграеш инстинктивно, а това е основен компонент от "зоната".
4. Всеки удар като обратна информация
Играчът в "зоната" не дели ударите си на добри или лоши според крайния резултат. Вместо това той гледа на тях като на обратна информация, която му подсказва дали трябва да продължава в същия дух или се налага да направи малки промени в настройката. Осъждането и оценката на крайния резултат веднага подтиква към негативни емоции, а това нарушава гладкия ход на играта в "зоната".
Подходящо упражнение: постави една топка на земята на около 10 м пред себе си. Остави ракетата настрана, вземи 5-6 топки и се опитай да ги мяташ една по една така, че да се приземят директно върху далечната топка. Веднага ще забележиш как с всеки следващ опит ще започнеш да нагласяш силата, посоката и траекторията на хвърлянията си, за да се напаснат точно към целта. В повечето случаи хората не биха се разстроили, ако пропуснат - те ще видят крайния резултат и ще направят малки корекции при следващите опити, за да се доближат все повече до целта. Това упражнение ще те накара да осъзнаеш какво се има предвид под "игра без самоосъждане" и фокус изцяло върху обратната информация от предходните удари.
Сега вече можеш да пренесеш тази идея и на корта. Разиграй с партньора си в тясната ивица между крайната линия на сингъл и най-външната линия на разширеното поле за игра на двойки. Опитайте се да задържите разиграването само в тази тясна ивица. Забележи как всеки следващ удар ти изпраща обратна информация - налага ли се да пращаш топката малко по-вляво или по-вдясно? По-слабо или по-силно? По-високо или по-ниско? Съответно с това идват и необходимите корекции. След това можете да се преместите на целия корт - забелязваш ли как всяка изпратена от теб топка ти дава обратна информация? Всеки удар ти подсказва какво трябва да правиш при следващия - вече не гледаш на ударите като на добри или лоши, а като на удари, които се нуждаят от определена корекция. Накрая можеш да пренесеш този опит и в самия мач - в крайна сметка тенисът е в общи линии изпращане на топката в определена набелязана зона от корта и всеки пореден опит да го сториш би трябвало да ти дава необходимата обратна информация и идеята какво е нужно да направиш при следващия опит.
5. Да бъдеш "тук и сега"
Друга важна характеристика на "зоната" е загубата на усещане за минало и настояще. Играчът е изцяло потопен в настоящия момент, а това му позволява да използва пълния капацитет на мозъка си за решаването на поставената задача, без да се разсейва с мисли за това какво се е случило в някакъв минал момент или какво може да се случи в бъдещето.
Упражнение: сегашният момент "пътува" заедно с летящата топка. Разиграй с партньор и фокусирай вниманието си върху топката, докато тя лети към теб, а после - пак върху нея, докато тя отлита от теб към отсрещното поле. Обърни внимание на начина, по който тя се върти във въздуха, какъв цвят е, как щампата се върти, каква е точната й траектория, къде се приземява. Ако 100% от вниманието ти е върху топката, ще постигнеш състоянието "тук и сега". А с това ще си само на крачка от влизане в "зоната".
6. Вяра в собствените си умения
Играч, попаднал в "зоната", не се съмнява в своите удари. Щом реши какъв удар иска да изпълни (което в "зоната" се случва много бързо и почти автоматично), вниманието му вече е изцяло върху изпълнението. Той не спира да се замисли дали този удар е труден или лесен или дали е най-подходящ. Той вече е взел решение и изяло е отдаден на него - играчът вече предварително е "видял" удара си като вече постигнал целта в момента, в който става съприкосновението с топката.
Ключът към това състояние е просто да приемеш, че грешките са неизменна част от тениса. Естествено, не е възможно да се играе без грешки, така че се налага да ги приемем като нещо нормално и да забравим за тях.
Упражнение: избери определен удар, например форхенд по правата. Нека някой да ти подава лесни еднообразни топки. Задачата ти е да си представиш как изпълняваш успешно форхенд удар по правата преди всеки удар. Отдели секунда да си представиш (буквално да "ВИДИШ"!) как топката попада по правата, след това се подготви за удара, а сетне изпълни удара без никакво колебание - все пак нали вече си "видял" къде ще отиде топката!
Не очаквай перфектни резултати, просто защото това не е възможно. Но с упражняване на това мисловно състояние, при което си 100% сигурен, че ударът ще постигне целта, и влагане на 100% от вниманието ти в изпълнението на поставената задача, ще забележиш как реалният процент на успеваемост драстично се повишава!
7. Играй точка за точка
Тъй като играчът в "зоната" е изцяло фокусиран върху "тук и сега", за него всяка точка е напълно отделен епизод, който няма особено отношение към моментния резултат на таблото. За него не е важно дали резултатът е 5:1 или 0:4, 15-0 или 30-40. Неговото внимание е 100% върху предстоящото разиграване и директно върху непосредствено поставената задача. Това го прави много труден за преодоляване съперник, който е много малко вероятно да изгуби предимството си, след като веднъж е повел в резултата.
Упражнения:
А) Нека всяка топка да се брои за точка. С други думи, всяка топка, която премине оттатък мрежата и се приземи при противника, се брои за точка. Ако играч Х прати топката 6 пъти при играч У, а той му отвърне с 5 топки и после сгреши, резултатът е 6:5 за играч Х. Това помага за фокусирането върху всеки удар, тъй като тук всеки удар е от значение - не само завършващият.
Б) Изиграйте всяка точка два пъти. Ако играч Х спечели 2 поредни разигравания, той печели точката. Но ако играч У спечели едно от 2 разигравания, резултатът не се променя. Например: играч Х сервира при 15:15 и печели първото разиграване. После пак сервира, но играч У печели разиграването. Резултатът остава 15:15, а играч Х трябва да сервира още 2 пъти. В един друг вариант, ако играч У спечели третото разиграване и преди това е спечелил само второто, това му дава 2 поредни точки, така че той печели реалната точка за 15:30.
В) Игра на плюс-минус (до три). Единият играч започва със сервис, а резултатът се изразява само с една цифра (като за начало - 0). Спечелените от сервиращия точки увеличават резултата с +1, а тези на посрещащия го намалят с -1. Първият, който достигне 3 т. в своя полза, печели гейма. След това могат да се разменят и другият играч да сервира.
8. Забрави егото
Мотивацията, основана на егото, се определя като външна мотивация - при нея външните заплахи и награди карат играча да се състезава. Например такава мотивация е да покажеш превъзходство в уменията, да побеждаваш другите, да печелиш пари от победите си, да постигнеш слава.
Мотивация, лишена от его, имаме, когато наградите за играча са вътрешни: да усвоиш спорта, да гледаш на мача като на поредица от задачи, които трябва да преодолееш със собствени усилия, личното усъвършенстване, както и полагане на 100% усилия.
Когато даден играч е в "зоната", той обикновено възприема всяка ситуация като предизвикателство и се фокусира върху преодоляването му. Той вече не мисли за победата над противника - всичко се върти около решаването на поставените задачи. Ако успешно решиш задачата, ще постигнеш искания резултат - ключът е да не се фокусираш върху крайния резултат по време на работата върху задачата, а върху самата работа.
Упражнение: треньор или партньор ти подават поредица от топки, а твоята задача е да ги отиграеш, след като си взел тактически правилното решение.
Примери:
- първата топка попада високо към бекхенда и трябва да се отиграе по диагонал с висок топспин и да попадне отвъд сервис-линията
- втората топка идва по средата и трябва да се заобиколи, за да се изиграе с форхенд отвътре навън
- третата топка идва късо по диагонала и трябва да се натисне по правата с нисък форхенд
- четвъртата топка идва на бекхенд волето и трябва да се изиграе по правата и да попадне отвъд сервис-линията
- петата топка е лоб и трябва да се изиграе със смач в десния ъгъл на корта
Тук играчът научава, че всяка ситуация е като специфична задача, а решението й е изборът на удар с най-високата вероятност за успех. Затова той се стреми да изпълни всеки от тези удари, доколкото му позволяват възможностите. Следващата стъпка е да играете на точки с партньор и да се опиташ да избереш най-правилния подход към всяка идваща топка. Това фокусиране върху решаването на задачи те кара да оставиш настрана мотивацията, основана на егото и да не мислиш как да победиш противника си, а как да преодолееш всяко поредно конкретно препятствие. Крайната цел е да усвоиш играта с всичките й разнообразни удари, като преодолееш физическите и психическите трудности, с което ще започнеш да постигаш и по-високи резултати.
9. Игра без усилие и правилно дишане
Играчът в "зоната" не усеща напрежение по време на игра, а дишането му е признак за това. Той не се задъхва, а докато се движи и удря топката, усеща тялото си гъвкаво, изпълнено с енергия и лишено от напрежение и скованост. Целта ти е да пресъздадеш това усещане на практика доколкото е възможно, така че тялото и умът ти да привикнат към него.
Упражнение: разигравай с партньор и издишвай при всеки свой удар по топката. Нека вдишването да се случва произволно и когато го чувстваш най-естествено, но върху издишването трябва да се фокусираш. След това премести вниманието си върху напрежението в тялото си, докато се движиш и удряш топката - опитай се да го оцениш от 1 до 10. Ако например оценката ти е 7, опитай се да се отпуснеш до ниво 6 и пак разиграй. Задръж вниманието си върху издишването, докато удряш топката на това ново ниво на отпуснатост. Опитай се да намалиш напрежението колкото може по-надолу, докато си нащрек и готов да реагираш бързо на всяка идваща топка. Целта е да пренесеш това усещане на липса на скованост, както и правилното дишане, по време на реален мач.
10. Наслаждавай се на играта
Един от най-важните аспекти на играта в "зоната" е да се забавляваш. "Зоната" не може да бъде постигната, ако изпитваш стрес и несигурност. Удоволствието от практикуването на спорт без някакви външни награди е ключово. С други думи, ако наистина обичаш да играеш тенис, дори когато няма никакви награди, ти вече имаш нужната настройка за влизане в "зоната".
Упражнение: разигравай с партньор и вместо да се опитваш да се усъвършенстваш и да търсиш грешките си, потърси единствено усещането за удоволствие. Как се чувстваш, когато уцелиш топката точно с центъра на ракетата? А когато топката прехвърли мрежата точно по начина, който ти искаш? Наслаждаваш ли се на движението си, дишането си и ударите си? Спомни си как се чувстват децата, когато играят. Целта ти е да си припомниш това усещане за радост, докато играеш тенис, и какво е нужно, за да усетиш удоволствие. Веднъж след като осъзнаеш това, ще можеш да се фокусираш по време на реален мач и да се наслаждаваш. Ето това вече е истинското усещане да си в "зоната"!
В ЗАКЛЮЧЕНИЕ, за да влезеш в "зоната", което ще ти позволи да играеш на върха на възможностите си, трябва да работиш върху някои важни психологически аспекти на играта. Вместо да се озовеш в "зоната" само отвреме-навреме, може би 2 или 3 пъти в годината, използвай горните 10 упражнения, за да отвориш широко портите към нея. Веднъж като изпиташ усещането да си в "зоната", по-нататък ще можеш да се връщаш отново и отново към нея и да черпиш вдъхновение.
Ако искате да видите как се държи един играч, докато е в "зоната", забележете как играе Роджър Федерер по време на финала на US Open 2005 срещу Андре Агаси:
1. Играта като задача за решаване
Първо, тенисистът, изпаднал в състояние на "зоната", не възприема противника си като заплаха, а по-скоро като препятствие, което трябва да преодолее. Когато един тенис мач се превърне в задача, на която трябва да намериш решението, фокусът пада върху възможните начини за преодоляването на препятствието и спираш да се страхуваш от другата страна (и което е по-важното - от себе си).
Едно подходящо упражнение е някой (партньор, треньор, тенис машина) да ти подава леки топки ту вляво, ту вдясно, за да те постави в отбранителна позиция. Целта тук е да отвръщаш винаги по диагонала спрямо ъгъла, в който си изпратен. Тъй като насреща нямаш реален противник, упражнението ще те накара да се концентрираш изцяло върху поставената задача и върху избора на подходящите средства и умения, необходими за изпращането на топката в нужната посока. След това тази нагласа може да се пренесе и в реален мач срещу противник - сега фокусът е върху задачата при всяко разиграване. Ако решиш успешно над 50% от поставените задачи, ще спечелиш над 50% от разиграванията, което те превръща и във вероятния победител в мача.
2. Процесът е по-важен от крайния изход
Крайният изход от всеки удар (вкарване на топката отсреща, спечелване на точка, победа в мача, стигане на финала) към момента на конкретния удар не е под твоя контрол, така че забрави за тези неща засега. Ако мислиш за тях, това само ще те направи по-нервен и разсеян, тъй като дълбоко в себе си всеки знае, че не държи в ръцете си контрола върху крайния изход. А това влошава качеството на играта. Затова трябва да се фокусираш само върху нещата, които към момента са в твоите ръце: вниманието трябва изцяло да е върху топката и това, което си намислил да правиш с нея.
Под "процес" се има предвид идеята къде искаш да пратиш топката в следващия момент, което означава буквално да СИ ПРЕДСТАВИШ нейната траектория предварително, включително мястото, където искаш тя да се приземи. Фокусът трябва да е върху изпълнението на удара - от подготовката, през самото съприкосновение, та до завършека и крайното приземяване на топката. Едва тогава можеш да пренасочиш вниманието си върху действията на отсрещната страна. Тъкмо затова, ако сте забелязали, големите играчи не отделят поглед (и не извъртат глава) от топката още дълго, след като са я ударили. Т.е. те остават изцяло фокусирани върху изпълнението на удара, а не върху крайния резултат от него. Те дори не поглеждат към мястото, където ще падне топката! Защото в съзнанието си вече имат идея за крайния резултат, а и увереността, че ако изпълнят удара на 100%, той ще бъде постигнат.
Едно възможно упражнение в тази посока е по време на тренировка (а и после в мача) да се опиташ да си представиш предварително траекторията на всяка топка и съответните характеристики на необходимия удар, с който да я изпратиш по тази траектория: колко силно, с какво въртене, колко високо над мрежата, колко дълбоко и колко близо до линиите трябва да попадне. След това фокусирай цялото си внимание върху изпълнението на удара - от подготовката, през самия удар, та до завършека му. Не изпускай от внимание желаната траектория! Не е нужно да се насилваш да държиш главата си неподвижна - просто изцяло се отдай на самия удар от началото до неговия завършек, главата сама ще стори необходимото.
Друго добро упражнение е когато получиш топка от партньора си, да се стремиш да му я върнеш обратно по абсолютно същата траектория, по която ти я е изпратил. Например ако той е пратил топспин удар на 2 м над мрежата и топката е попаднала на 1 м пред крайната ти линия, опитай се да му пратиш абсолютно същата топка. Повтаряй това упражнение с всяка топка, която получиш по време на разиграването.
3. Да имаш ясна цел и решително да я преследваш
Обратното на решителността е нерешителността, което означава, че нямаш ясна цел. Един играч в "зоната" не променя намеренията си в последния момент и никога не се съмнява в решенията си. Каквото и решение да си си намислил, придържай се към него, довери му се и го изпълни на всяка цена.
Упражнение: Разигравай с партньора си, като се опитвате да пращате топката далече от отсрещния играч. Не се опитвайте да спечелите точката, а просто разхождайте противника по терена. Забелязваш ли как решението къде трябва да пратиш топката само изниква в съзнанието ти? Щом се появи, грабни го и не го изпускай! Каквото и да решиш, остани докрай с този избор, отдай му пълното си внимание и нито за миг не се съмнявай в него. Дори в даден момент да забележиш, че може да имаш и по-удобен удар на разположение, вече е твърде късно да сменяш предишното си решение с ново и да препрограмираш тялото си за нов вид удар. Повечето грешки стават точно от промяна на решението в последния момент. Това е начинът да заиграеш инстинктивно, а това е основен компонент от "зоната".
4. Всеки удар като обратна информация
Играчът в "зоната" не дели ударите си на добри или лоши според крайния резултат. Вместо това той гледа на тях като на обратна информация, която му подсказва дали трябва да продължава в същия дух или се налага да направи малки промени в настройката. Осъждането и оценката на крайния резултат веднага подтиква към негативни емоции, а това нарушава гладкия ход на играта в "зоната".
Подходящо упражнение: постави една топка на земята на около 10 м пред себе си. Остави ракетата настрана, вземи 5-6 топки и се опитай да ги мяташ една по една така, че да се приземят директно върху далечната топка. Веднага ще забележиш как с всеки следващ опит ще започнеш да нагласяш силата, посоката и траекторията на хвърлянията си, за да се напаснат точно към целта. В повечето случаи хората не биха се разстроили, ако пропуснат - те ще видят крайния резултат и ще направят малки корекции при следващите опити, за да се доближат все повече до целта. Това упражнение ще те накара да осъзнаеш какво се има предвид под "игра без самоосъждане" и фокус изцяло върху обратната информация от предходните удари.
Сега вече можеш да пренесеш тази идея и на корта. Разиграй с партньора си в тясната ивица между крайната линия на сингъл и най-външната линия на разширеното поле за игра на двойки. Опитайте се да задържите разиграването само в тази тясна ивица. Забележи как всеки следващ удар ти изпраща обратна информация - налага ли се да пращаш топката малко по-вляво или по-вдясно? По-слабо или по-силно? По-високо или по-ниско? Съответно с това идват и необходимите корекции. След това можете да се преместите на целия корт - забелязваш ли как всяка изпратена от теб топка ти дава обратна информация? Всеки удар ти подсказва какво трябва да правиш при следващия - вече не гледаш на ударите като на добри или лоши, а като на удари, които се нуждаят от определена корекция. Накрая можеш да пренесеш този опит и в самия мач - в крайна сметка тенисът е в общи линии изпращане на топката в определена набелязана зона от корта и всеки пореден опит да го сториш би трябвало да ти дава необходимата обратна информация и идеята какво е нужно да направиш при следващия опит.
5. Да бъдеш "тук и сега"
Друга важна характеристика на "зоната" е загубата на усещане за минало и настояще. Играчът е изцяло потопен в настоящия момент, а това му позволява да използва пълния капацитет на мозъка си за решаването на поставената задача, без да се разсейва с мисли за това какво се е случило в някакъв минал момент или какво може да се случи в бъдещето.
Упражнение: сегашният момент "пътува" заедно с летящата топка. Разиграй с партньор и фокусирай вниманието си върху топката, докато тя лети към теб, а после - пак върху нея, докато тя отлита от теб към отсрещното поле. Обърни внимание на начина, по който тя се върти във въздуха, какъв цвят е, как щампата се върти, каква е точната й траектория, къде се приземява. Ако 100% от вниманието ти е върху топката, ще постигнеш състоянието "тук и сега". А с това ще си само на крачка от влизане в "зоната".
6. Вяра в собствените си умения
Играч, попаднал в "зоната", не се съмнява в своите удари. Щом реши какъв удар иска да изпълни (което в "зоната" се случва много бързо и почти автоматично), вниманието му вече е изцяло върху изпълнението. Той не спира да се замисли дали този удар е труден или лесен или дали е най-подходящ. Той вече е взел решение и изяло е отдаден на него - играчът вече предварително е "видял" удара си като вече постигнал целта в момента, в който става съприкосновението с топката.
Ключът към това състояние е просто да приемеш, че грешките са неизменна част от тениса. Естествено, не е възможно да се играе без грешки, така че се налага да ги приемем като нещо нормално и да забравим за тях.
Упражнение: избери определен удар, например форхенд по правата. Нека някой да ти подава лесни еднообразни топки. Задачата ти е да си представиш как изпълняваш успешно форхенд удар по правата преди всеки удар. Отдели секунда да си представиш (буквално да "ВИДИШ"!) как топката попада по правата, след това се подготви за удара, а сетне изпълни удара без никакво колебание - все пак нали вече си "видял" къде ще отиде топката!
Не очаквай перфектни резултати, просто защото това не е възможно. Но с упражняване на това мисловно състояние, при което си 100% сигурен, че ударът ще постигне целта, и влагане на 100% от вниманието ти в изпълнението на поставената задача, ще забележиш как реалният процент на успеваемост драстично се повишава!
7. Играй точка за точка
Тъй като играчът в "зоната" е изцяло фокусиран върху "тук и сега", за него всяка точка е напълно отделен епизод, който няма особено отношение към моментния резултат на таблото. За него не е важно дали резултатът е 5:1 или 0:4, 15-0 или 30-40. Неговото внимание е 100% върху предстоящото разиграване и директно върху непосредствено поставената задача. Това го прави много труден за преодоляване съперник, който е много малко вероятно да изгуби предимството си, след като веднъж е повел в резултата.
Упражнения:
А) Нека всяка топка да се брои за точка. С други думи, всяка топка, която премине оттатък мрежата и се приземи при противника, се брои за точка. Ако играч Х прати топката 6 пъти при играч У, а той му отвърне с 5 топки и после сгреши, резултатът е 6:5 за играч Х. Това помага за фокусирането върху всеки удар, тъй като тук всеки удар е от значение - не само завършващият.
Б) Изиграйте всяка точка два пъти. Ако играч Х спечели 2 поредни разигравания, той печели точката. Но ако играч У спечели едно от 2 разигравания, резултатът не се променя. Например: играч Х сервира при 15:15 и печели първото разиграване. После пак сервира, но играч У печели разиграването. Резултатът остава 15:15, а играч Х трябва да сервира още 2 пъти. В един друг вариант, ако играч У спечели третото разиграване и преди това е спечелил само второто, това му дава 2 поредни точки, така че той печели реалната точка за 15:30.
В) Игра на плюс-минус (до три). Единият играч започва със сервис, а резултатът се изразява само с една цифра (като за начало - 0). Спечелените от сервиращия точки увеличават резултата с +1, а тези на посрещащия го намалят с -1. Първият, който достигне 3 т. в своя полза, печели гейма. След това могат да се разменят и другият играч да сервира.
8. Забрави егото
Мотивацията, основана на егото, се определя като външна мотивация - при нея външните заплахи и награди карат играча да се състезава. Например такава мотивация е да покажеш превъзходство в уменията, да побеждаваш другите, да печелиш пари от победите си, да постигнеш слава.
Мотивация, лишена от его, имаме, когато наградите за играча са вътрешни: да усвоиш спорта, да гледаш на мача като на поредица от задачи, които трябва да преодолееш със собствени усилия, личното усъвършенстване, както и полагане на 100% усилия.
Когато даден играч е в "зоната", той обикновено възприема всяка ситуация като предизвикателство и се фокусира върху преодоляването му. Той вече не мисли за победата над противника - всичко се върти около решаването на поставените задачи. Ако успешно решиш задачата, ще постигнеш искания резултат - ключът е да не се фокусираш върху крайния резултат по време на работата върху задачата, а върху самата работа.
Упражнение: треньор или партньор ти подават поредица от топки, а твоята задача е да ги отиграеш, след като си взел тактически правилното решение.
Примери:
- първата топка попада високо към бекхенда и трябва да се отиграе по диагонал с висок топспин и да попадне отвъд сервис-линията
- втората топка идва по средата и трябва да се заобиколи, за да се изиграе с форхенд отвътре навън
- третата топка идва късо по диагонала и трябва да се натисне по правата с нисък форхенд
- четвъртата топка идва на бекхенд волето и трябва да се изиграе по правата и да попадне отвъд сервис-линията
- петата топка е лоб и трябва да се изиграе със смач в десния ъгъл на корта
Тук играчът научава, че всяка ситуация е като специфична задача, а решението й е изборът на удар с най-високата вероятност за успех. Затова той се стреми да изпълни всеки от тези удари, доколкото му позволяват възможностите. Следващата стъпка е да играете на точки с партньор и да се опиташ да избереш най-правилния подход към всяка идваща топка. Това фокусиране върху решаването на задачи те кара да оставиш настрана мотивацията, основана на егото и да не мислиш как да победиш противника си, а как да преодолееш всяко поредно конкретно препятствие. Крайната цел е да усвоиш играта с всичките й разнообразни удари, като преодолееш физическите и психическите трудности, с което ще започнеш да постигаш и по-високи резултати.
9. Игра без усилие и правилно дишане
Играчът в "зоната" не усеща напрежение по време на игра, а дишането му е признак за това. Той не се задъхва, а докато се движи и удря топката, усеща тялото си гъвкаво, изпълнено с енергия и лишено от напрежение и скованост. Целта ти е да пресъздадеш това усещане на практика доколкото е възможно, така че тялото и умът ти да привикнат към него.
Упражнение: разигравай с партньор и издишвай при всеки свой удар по топката. Нека вдишването да се случва произволно и когато го чувстваш най-естествено, но върху издишването трябва да се фокусираш. След това премести вниманието си върху напрежението в тялото си, докато се движиш и удряш топката - опитай се да го оцениш от 1 до 10. Ако например оценката ти е 7, опитай се да се отпуснеш до ниво 6 и пак разиграй. Задръж вниманието си върху издишването, докато удряш топката на това ново ниво на отпуснатост. Опитай се да намалиш напрежението колкото може по-надолу, докато си нащрек и готов да реагираш бързо на всяка идваща топка. Целта е да пренесеш това усещане на липса на скованост, както и правилното дишане, по време на реален мач.
10. Наслаждавай се на играта
Един от най-важните аспекти на играта в "зоната" е да се забавляваш. "Зоната" не може да бъде постигната, ако изпитваш стрес и несигурност. Удоволствието от практикуването на спорт без някакви външни награди е ключово. С други думи, ако наистина обичаш да играеш тенис, дори когато няма никакви награди, ти вече имаш нужната настройка за влизане в "зоната".
Упражнение: разигравай с партньор и вместо да се опитваш да се усъвършенстваш и да търсиш грешките си, потърси единствено усещането за удоволствие. Как се чувстваш, когато уцелиш топката точно с центъра на ракетата? А когато топката прехвърли мрежата точно по начина, който ти искаш? Наслаждаваш ли се на движението си, дишането си и ударите си? Спомни си как се чувстват децата, когато играят. Целта ти е да си припомниш това усещане за радост, докато играеш тенис, и какво е нужно, за да усетиш удоволствие. Веднъж след като осъзнаеш това, ще можеш да се фокусираш по време на реален мач и да се наслаждаваш. Ето това вече е истинското усещане да си в "зоната"!
В ЗАКЛЮЧЕНИЕ, за да влезеш в "зоната", което ще ти позволи да играеш на върха на възможностите си, трябва да работиш върху някои важни психологически аспекти на играта. Вместо да се озовеш в "зоната" само отвреме-навреме, може би 2 или 3 пъти в годината, използвай горните 10 упражнения, за да отвориш широко портите към нея. Веднъж като изпиташ усещането да си в "зоната", по-нататък ще можеш да се връщаш отново и отново към нея и да черпиш вдъхновение.
Ако искате да видите как се държи един играч, докато е в "зоната", забележете как играе Роджър Федерер по време на финала на US Open 2005 срещу Андре Агаси:
